Rasvakihi ladestused reite, talje ja kõhuga on metaboolsete häiretega naiste ja meeste kõige tavalisem probleem ning liigse kaalu eelsoodumus. Võitluse alustamiseks kõhu ja külgede liigse kleepkoega, peate kõigepealt hakkama õigesti sööma ja tegema keeruka rasvade kasvatamise harjutusi, mis soodustavad lisa kilode “sõitmist”.
Kohe on oluline mõista, et keha lihtsalt ei tea, kuidas teatud kehaosas kaalust alla võtta. Tavaliselt läheb liigne rasv ülalt alla: esiteks kaotab nägu kaalu, seejärel rindkere, mille järel käed üleliigsed, kõht, vöökoht, puusad, tuharad ja vasikad aeglaselt lahkuvad. Sellepärast peate liigse kaalu kaotamiseks tegema harjutusi kogu kehale laadimiseks ja alla laadima ajakirjanduse kehakaalu langetamiseks, kuidas külgedele lõputuid kalduvusi teha - tüüpiline viga, kui ta kaotab kaalud algajad: isegi kui on võimalik lihaseid tooni viia, mis suureneb kergelt, jäävad vanad rasvade kihid ainult kõhtu. Seetõttu on vaja eemaldada maardlad külgedest ja kõhust koos keerukate harjutustega kaalulanguseks.
Kaalu kaotamiseks vöökoha, külgede ja kõhu piirkonnas peate treenima kolm kuni neli korda nädalas. Kiire kaalulanguse treeneril soovitatakse klassid regulaarselt kohandada koolituse keerukuse järkjärguliseks suurenemiseks. Nii et keha ei harju sama koormusega, mis tähendab, et see ei kohane tingimustega ja peatab kehakaalu kaotamise protsessi.
Harjutused külgedele ja kõhule kodus
Mis tahes koolituse kohustuslik element on soe -see peaks alustama nii meeste kui ka naiste kaalulanguse harjutuste kompleksi. See on soe -up, mis soojendab vuugid ja valmistab lihaseid koormateks, tagades harjutuste tegemisel võimalike vigastuste eest. Seejärel saate alustada harjutusi külgede ja kõhu mahu uurimiseks. Enamasti sisaldavad need standardset liikumiskomplekti, mille jaoks on vaja ainult vaipa ja nende enda kaal. Võite osta ka suure võimlemispalli, mis aitab tasakaalu säilitamisega ajakirjanduses ja külgedel kaalulangus teha. Nad on siin suurepärased:
- keerdumine,
- Plaanid küünarnukkidel ja peopesadel,
- Jalade pingutamine,
- Kaksikud.
Rasvapõletuse põletamise mitut tüüpi lihtsaid harjutusi on veelgi tõhusam. Kaalu ja külgede kaotamise harjutusi on vaja korrata ilma fanatismi ja liigsete ülekoormusteta, treenime läbimõeldult, töötame välja iga lihase välja. Ligikaudu 12-15 kordust ühe harjutuse kohta 2-3 lähenemisviisil sobib naiste kaalulanguseks ja 18-20 korda 3 lähenemisviisi sobivad ideaalselt meeste kehakaalu kaotamiseks. Need arvud varieeruvad sõltuvalt kehakaalu ja muude individuaalsete näitajate ettevalmistamise esialgsest.
Tõhusad harjutused naistele
Tõhusad harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks kodus on lihtsate liikumiste komplekt, mida iga naine saab teha ilma spetsiaalsete koolituste, seadmete ja sularahakuludeta. Saate seda treeningprogrammi läbi viia kolm korda nädalas kaalu ja külgede kaotamiseks ning soovi korral ja sagedamini. Peamine on pühendada piisavalt aega lihaste lõdvestamiseks.
- Ülakeha keerdumine
Tagaküljel lamades painutame jalad põlvili, puhkame jalad põrandal, pöörame käed pea taha, laiali küünarnukid külgedele. Tõmbame küünarnukid põlvili, pingutades ajakirjanduse ja selja lihaseid. Me ei pinguta kaela ja pea ega tõmba oma käsi. Pilk on suunatud lakke. Ärge unustage kaalulanguse sooritamisel sügavat hingamist ja püsivat lihaspinget.
- Keerdumine kogu keha peal
Laiendades täielikku kõrgust, panime käed pea taha. Jahvatame aeglaselt keha alumise ja ülemise osa, ühendades samal ajal õlad ja põlved kaalul. Naaseme põrandale lähteasendisse, korrake harjutust külgede ja kõhu kaalulanguseks.
- Alustades sirgetest kätest
Neljal jäsemel sirget keha tuleb hoida nii kaua kui võimalik. Vaagnat ei saa langetada ega liiga kõrgele tõsta: pea, selja, tuharad ja kaaviar peaksid moodustama sirgjoone. Mida kauem selles asendis püsite, seda kiiremini rasv põleb. Igal korral tuleb kiire kaalukaotuse korral suurendada baaris.
- Tõstmine
Naastes vaibale lamavas asendis, kinnitage käed tuharate alla ja kiirustades sirgete jalgade tõstmiseks 90 kraadi. Mida rohkem kordume, seda varem ilmub kaalulanguse esimesed tulemused.
- Tõstmine küljele
Me heidame pikali, nii et põrandale ja keha külge surutud jalg oleksid samas reas. Me toetame küünarnukile, panime teise käe meie ette. Tõstke jalg 90 kraadi. Kaalulanguse harjutus tuleks läbi viia ilma kiirustamiseta, tunda kõhu, vöökoha, tuharate tööd ja ärge unustage sügavalt hingata. Pärast 15 lifti heidame teisel pool pikali ja kordame harjutust teisel kehaosal.
- Õlasild jala peal täisnurga all
Tõhus treening rasvakihi vastu võitlemiseks lamavast asendist. Me painutame põlvi täisnurga all, puhkame mugavalt teie õlad ja jalad põrandal, käed asuvad keha ääres. Tõstke puusad ja tagasi nii, et põlvedest rinnani on joon nõlva all sirge. Kurendame kõhu lihaseid ja tagasi nii palju kui võimalik, teeme 10 hingamistsüklit, mis on õrnalt seljas, ja korrata treeningut 3-4 korda kiire kaalukaotuse saamiseks.
- Käärid
Me lasume kõverdatud põlved külgedele tagaküljele. Me ei kiirusta, hingeõhk on rahulik, maksimaalne arv kordi.
- Käed jälgedele tõmmates
Tõhus treening rasva põletamiseks, kõhu kaldus lihaste kõvendamiseks ja õhukese vöökoha uurimiseks. Seljal lamades puhkame põrandal, põlved on painutatud. Käed piki keha asuvad põrandal. Keerame keha vaheldumisi keha ühe küljega, sirutame parema käe võimalikult sügavale paremale jalale, sirgendame seejärel üles ja sirutame vasaku käe vasaku jala sõrmedeni. Vöökoht, selg ja relvad töötavad. Sa ei saa oma kaela pingutada. Hingame sügavalt, liigume hoolikalt ja tunneme, kuidas kõhu- ja seljalihased treeningu ajal töötavad - kindel märk kehakaalu kaotamisest.
Meestele mõeldud harjutuste komplekt
Kõigi lihasrühmade toimimiseks tuleb valida, et kaaluda kaalu külgede ja kõhu kaotamiseks. Mida rohkem lihaseid kurnab, seda kiiremini keha kulutatakse ja rasvavarud põlevad, sealhulgas kõhus ja külgedel. Mehed, nagu naised, ei tohiks tulemusi oodata ilma korraliku toitumise ja halbade harjumuste hülgamiseta. Treenimise ja võimsuse režiimi abil on vaja rasva eemaldada külgedest ja kõhust.
Korrake mehe kaalulanguse harjutusi keskmises tempos 20-25 korda, lähenemisviisid võivad olla 3-4, sõltuvalt füüsilisest ettevalmistamisest. Parem on korraldada kiire tulemusega igal teisel päeval ja ühendada need treeningud jooksmise, jalgrattasõidu, kõndimise ja muud tüüpi kardiokoormustega.
Millised harjutused valida mehe, et vabaneda ümmargusest kõhust ja väljaulatuvatest külgedest?
- Keerab sirget, painutatud põlvedega
Me sirutame küünarnukid põlvili, mis on painutatud lamavas asendis;
- Keerdumine kaldu pinnale
Kalduva pingil sirgendades keha väljahingamisel täielikult, sirutame küünarnukid üles;
- Põrandalt kõrge tõstetega surumine
Asetame käed laialdaselt põrandale, tõstame sirged jalad toolile või voodile. Teeme nõlva all pingid, keha on sirge ja kokku pandud, see on kiire kaalukaotuse jaoks äärmiselt oluline;
- Kaldustuses seisvate hantlite hantlid
Pärast jalgade levikut pisut laiemalt kui õlad painutame ühtlase nurga all. Randel käed tõstavad kitsa haarde puusadest rinnani, küünarnukid surutakse vöökohale. Me ei kiirusta küünarnukke ja ei painuta ettevaatlikult, et mitte käte lihaseid tõmmata. Sel juhul ei unusta kaalukaotuse harjutus kõhtu ja tuharaid, hingamise tehnikat;
- Pink -pressiga lunged
Me võtame stardiasendi ühtlaselt seismas, hoiame hantlid puusade tasemel kätes vastasküljel, võtame ühe jalaga ettepoole, painutame jalga täisnurga all, suruge sirgete kätega silmade tasemele hantlid. Naaseme lähteasendisse, korrake harjutust kaalulanguseks igal jalal 15-20 korda;
- Tõmmates jalad baaride täisnurga all
Puhkame horisontaalsel ribal, tõstame keha üles, keerme alakeha tõusul täisnurga all, töötame kõhulihaste tõttu;
- Planck peopesadel põlve tõmbamisega
Teeme sirgetele kätele standardvarda ja tõmmake iga põlv raskuse poole vaheldumisi. See koormus sobib ideaalselt kaalukaotuseks;
- Planck koos hantlitega
Standardne sirge käteharjutus on keeruline kätes olevad hantlid, millel peopesad puhkavad. Selja ja jalgade painutamata puhkame kolmel punktil ja alustame vaheldumisi iga küünarnuki vöö taga kätes pingega ja vajutame. Treening on äärmiselt tõhus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, kui teete seda aeglaselt ja enesekindlalt.
Parimad harjutused algajatele
Kuidas kaalust alla võtta külgede ja kõhu piirkonnas nädala jooksul? Küsimus on eriti asjakohane suvel, kui ülejäänud merel läheneb paratamatult ning küljed ja kõht kasvavad paratamatult. Blitzi ringi korral, mille rasvade ladestused on kõhus ja külgedel, on parem valida tasakaalustatud monodote ja spetsiaalne füüsiliste harjutuste kompleks, mis aitab kiiresti kaalust alla võtta. Tehke kohe broneering, et saaksime lühikese aja jooksul mitu kilogrammi kaalukaotusest rääkida, see on selles režiimis rangelt kuude kaupa keelatud.
Füüsiline aktiivsus ei tohiks piirduda pressi ja tuharate pumpamisega, nii lühikese aja jooksul on parem tegutseda põhjalikult. Näiteks hommikuti, et joosta õhtusel ajal ja pärast järgmist korda on parem pühendada väikese 50-minutilise treenimise kõigile lihasrühmadele, et hajutada süda rasva kiireks põletamiseks kõhule ja külgedele. Kaalu kaotamise peamine reegel: pole kaks tundi enne ja pärast treeningut.
Parimad harjutused algajatele üleliigse külgedelt, vöökohalt, kõhult:
- Keerates võimlemispalli või vaibal
Klassikalist keerdumist kirjeldatakse ülal, kuid harjutusi saab kiire kaalukaotuse jaoks muuta, kui käes on sobiv pall. Me valetame teie selga palli peal, jalad on täisnurga all, puhkame põrandal - see on meie ainus tugi selles harjutuses. Käed lahjendatud küünarnukkidega paneme pea taha ja sirutame neid, hoides tasakaalu ja tundes kõhulihaste tööd;
- Treening "tabel"
Meist saab sirgetes kätes ja jalgades painutatud “laud”. Me ei tõsta oma pead keha kohal. Põlvedest õlgadeni peaks keha olema samas reas. Seejärel vahelduge iga jala tõus keha kohal;
- Täispikkusega hüpe
Me jõuame sirgetele kätele baari, korjame kõigepealt ühe jala meie alla, siis teine, sirgetele jalgadele, sirgendame üles, hüppame kätega üles, kõhna uuesti, sirgendage üks jalg, muutuge baaris. Kordame seda tõhusat harjutust kehakaalu ja külgede kümme korda kaotamiseks iga jala kohta;
- Pingipressidega lunged
Seisates sujuvalt, tõstke meie käed hantlitega templite tasemeni, küünarnukid on kokku surutud. Me võtame longi edasi ja klõpsame hantlitel ühtlastel kätel pea kohal. Me seisame stardiasendis, painutame käed küünarnukkide poole ja võtame teise jala poole, tõstes hantlid üles. Kaalukaotuse ja kõhulihaste uurimiseks proovime treeningut kiirustada;
- Külgriba, mille tõstmine on vaba kätt üles
Me heidame pikali, see jalg surutakse toetusele, me muutume külgribasse, rõhuasetusega sirgele küünarnukile ja ühele jalale. Tõstame vaba käe täpselt üles, hoiame baari tüve kõhu kaldus lihaseid ja tõmbame vöökohta nii, et see ei painutaks. Hingame ühtlaselt ja hoiame 20 sekundit, seejärel muudame külgede külgede teisel küljel ja kurnake külgede ühtlase kaalukaotuse jaoks;
- Planck koos jalgade külgede külgedele
Me muutume tavalises baaris, tuginedes küünarnukile painutatud täisnurga all. Tõstame vaheldumisi iga jala, võtame selle meilt ära ja muutume jälle baaris. Kõik kõige olulisemad lihased töötavad kõhu ja puusade tõmbamiseks.
Kuidas pärast sünnitust rasva eemaldada
Kuidas eemaldada rasv kõhust ja külgedest pärast sünnitust? Esiteks peaksid noored emad jälgima tervist ja meeleolu - korralikku toitumist, tugevat und ja vaimujõu - need on esimesed abistajad pärast sünnitust varajases kaalukaotuses. Kuid noored emad ei kõrvalda ümaraid külgi ja kõhtu, siin vajate pärast sünnitust tüdrukutele tõhusaid harjutusi kaalulanguse ja tooniliste lihaste jaoks.
Arvatakse, et võite hakata sporti mängima arsti heakskiiduga umbes kuu pärast loomulikku sündi, kui emme juhtis enne sünnitust üsna aktiivse elustiili. Pooleteise kuu pärast sünnituse pärast on võimalik hakata mao ja külgede puhastamist vähem liikuvate naistega puhastama. Pärast keisrilõike all kannatanud, peate ootama esimeste kaalukaotuse harjutusi umbes 2,5 kuud pärast operatsiooni.
Esimeste etappide „vaakum” tuleb teha tahkel pinnal, eelistatavalt hommikul, tühja kõhuga, isegi esimese veeklaasini. „Vaakum” paremaks muutmiseks peate põlved painutama ja käed külgedele laiali ajama. Siis peate hingama sügavalt ja hingama kogu õhku, mis kogunes kõhuõõnes, pingutades kõik kõhulihased täpselt väljahingamise ajal. Sügaval väljahingamisel tuleks rind avada ja kõht tõmmatakse selle alla. Ärge kiirustage, pöörake välja hingates iga kõhulihase tähelepanu. Korrake harjutust 10–15 korda. Mida sügavam ja pikem on liigutused, seda kiiremini suudab noor ema kaalust alla võtta.
Pärast sünnitust aktiivsematest kaalulanguste harjutuste komplektist tuleks eristada samu liigutusi, et kõik naised sobivad kõhu ja külgede rasva mahu vähendamiseks:
- keerdumine põrandal;
- puusade liftid lamavad;
- sirgete jalgade tõstmine seljal;
- külgedele lamavate sirgete jalgade tõstmine;
- Igasugused plangud;
- Kükitab vastu seina.
Ärge unustage hingamise tehnikat, kui väljahingamisel peate kõhu lihaseid, puusade, seljaosade lihaseid pingutama ja kehakaalu kaotamise esimesed tulemused muudavad end kindlasti tunda.